Rozvíjanie "krídel" chrbta

Latissimus dorsi sval je pripojený k poslednému šesť hrudných stavcov, ako aj dolných rebier 3-4 cez torakolumbální palubnej dosky, ktorý sa tiahne od pása do vonkajšej časti hrebeňa panvovej kosti.

Aj keď vo telocvičniach sa cvičenia na zadnej strane obmedzujú len na koncepty a vyťahovanie, jeho úloha je oveľa širšia.

Funkcia proti izolácii

Najúčinnejším cvičením na chrbte by malo byť opakovanie každodenných pohybov, ktoré zahŕňajú niekoľko kĺbov.

Spolu s gluteálnou a lumbosakrálnou fasciou najširší sval vstupuje do zadného šikmého subsystému, ktorý je stabilizátorom, generuje sily počas otáčania. Oproti gluteálnemu a najširšiemu - hlavným stabilizátorom, fixáciám sakru.

Jeho spolupráca vytvára energiu pri chôdzi a behu, používa sa vo všetkých športoch spojených s hodmi a hádzaním.

Dysfunkcia v tomto systéme vedie k strate rovnováhy a nízkej bolesti chrbta. Jedným zo signálov je strata elasticity zadného povrchu stehna.

Preto najlepšie pohyby pre najširšie sú tie, v ktorých sa podieľa hýždeň. Stojte s činkou v pravej ruke, presuňte hmotnosť tela na ľavú nohu a ohnite pravú.

Ohnúť sa, zatlačiť panvu späť a udržať chrbát rovno. Vezmite si rovnú ruku za chrbtom s činkou, ovládaním pohybu.

Čo potrebujete pre tonus?

U hlodavcov nie sú extenzory funkčné, preto je potrebné ich aktivovať, ale až po samo-masáži rebier zozadu a po ruke.

Na posilnenie Latissimus použitie statika: stojí chrbtom k stene, nasadiť dlane proti múru a vyvíjať tlak na to, bez toho aby sa zmenila poloha panvy.

Takto by mali extenzory chrbta pracovať v koncepte, svahy s činkou. Pohyb ruky by mal simulovať tlačenie späť na hrdlo tyče alebo rukoväti blokového simulátora.

Lezenie v bočnom paneli s dôrazom na predlaktie je tiež navrhnuté pre tón chrbta. Je dôležité aktivovať oblasti lopatky od podlahy.

Koncepty a vyťahovanie

V klasickom tréningu pre masovú výstavbu sú najlepšie cvičenia pre najširšiu trakciu v akejkoľvek forme. Sú vykonávané so zameraním na lavicu, na svahu s činkami alebo sedením, ak sa používa blokový simulátor alebo expandér.

Vzhľadom k tomu, horná časť lichobežníka a levator scapulae svalstva, inhibuje prácu späť, to je dôležité zabezpečiť, aby tieto zbrane neboli vznesené počas pohybu trakcie.

Trakčné cvičenia sa dajú ľahko upraviť. Môžete vytiahnuť len jednu činku na svahu, a to aj na jednej nohe, čo opäť prispieva k držaniu tela tréningom dna svalstva.

S expandérom stojí za to robiť v útoku, pracuje chrbát v spojení s hýždenou a lisom.

Hmotnosti pre chrbát

Doma doma nie je takmer žiadna veľká váha, ale pre všetkých nie je prakticky žiadna sovietska váha. Muži sa hodia 16 alebo 24 kg.

Môžete sa hýbať zmenou ruky. Postavte sa rovno, vezmite si váhu do ruky, naklonte sa dopredu, vytiahnite panvu a ohýbajte kolená. Hmotnosť prechádza medzi nohami. Pohyb panvy bude tlačiť hmotnosť dopredu na úroveň pásu.

Zároveň zmeňte ruky a nechajte hmotnosť odvlečiť medzi nohami. Nehýbajte dolnú časť chrbta, pohyb sa vyskytuje iba v bokoch. Je to vzlet hmotností, ktorý je potrebný na rozvoj čo najširšieho.

Zatlačte do sediacej polohy. Sedenie, nohy napnuté pred ním, ohýbanie kolená je povolené. Chrbát je rovný, odchýlka tela od vertikály je minimálna.

Vezmite si váhu pod rúčky s očkom nadol. Ohýbanie lakťov na zníženie hmotnosti do bedra, narovnávanie nad hlavou v strede, striedanie strán. Práca s najširšími svalmi, ramená len pomáhajú.

Tieto typy cvičení je možné vykonať až po konzultácii s odborníkom a uistite sa, že nemáte pre ne žiadne kontraindikácie.